Menú semanal barato en familia: cómo comer bien gastando menos

Para hacer un menú semanal barato, construye la semana alrededor de legumbres, huevos, arroz, pasta, verdura de temporada y pescado congelado o en lata; cocina el doble y planifica las sobras; y haz una sola compra con una lista sacada del menú. A menudo, lo que encarece la semana no es un plato concreto, sino lo que se compra sin plan y acaba en la basura.

Casi todos los consejos para comer barato empiezan por las recetas «low cost» y las ofertas del folleto. Ayudan, pero una semana de recetas baratas deja de serlo si media bolsa de espinacas se estropea en el cajón y el jueves acaba en pedido a domicilio. Lo que necesitas es tomar unas pocas decisiones antes de entrar en el supermercado, no delante del lineal.

Decide el menú antes que la compra

Primero el menú, después la lista y por último la tienda. Antes de escribir nada, abre la nevera y la despensa y empieza la semana por lo que ya tenéis: el medio paquete de arroz, las zanahorias que piden salir, la lata de garbanzos del fondo. Después rellena los huecos con platos que ya sabéis cocinar, y solo entonces apunta lo que falta.

La AESAN aconseja exactamente esto: planificar los menús semanales, organizar la compra a partir de ellos para desperdiciar menos, hacer una lista con lo que realmente necesitas y ajustar las cantidades a lo que vais a comer. La rutina para planificar el menú semanal en familia explica el método paso a paso.

Pon las legumbres en el centro y la carne de acompañante

Las legumbres son la base natural de un menú barato y equilibrado. La AESAN recomienda tomarlas al menos cuatro veces por semana y destaca que tienen un precio asequible y poco impacto medioambiental. Secas o en bote, dan para guisos, ensaladas y cremas: cuatro raciones no son cuatro platos de cuchara.

La carne, en cambio, puede quedarse en un papel secundario: la misma guía propone como máximo tres raciones a la semana, mejor blanca. Un pollo entero da para un arroz un día y para el caldo de una sopa otro. Los huevos también son asequibles, según la AESAN, que recomienda hasta cuatro a la semana: una tortilla de patata resuelve una cena para cuatro con lo que casi siempre hay en casa.

Pescado y verdura: congelados y en lata también cuentan

El pescado es lo que más cuesta encajar en un presupuesto ajustado, y la AESAN recomienda al menos tres raciones a la semana, mejor azul. La buena noticia, según la misma guía, es que el pescado congelado y el enlatado tienen un valor nutricional similar al fresco. Merluza congelada al horno, sardinas o caballa en lata con pan y ensalada, unos macarrones con atún: tres raciones sin pasar por la pescadería.

Con la verdura pasa algo parecido. Compra la de temporada, que en otoño es calabaza, coliflor, acelga o repollo, y ten congelados a mano: la AESAN incluye los productos mínimamente procesados, como los congelados, entre las buenas opciones. La bolsa de judías verdes congeladas no se pone mustia el jueves.

Cocina una vez y come dos

La forma más sencilla de abaratar la semana es planificar las sobras en lugar de esperar a que aparezcan. Unas lentejas para ocho raciones llevan casi el mismo tiempo que para cuatro, y la segunda mitad es la comida del día siguiente o un táper en el congelador. La AESAN sugiere cocinar legumbres en cantidad y congelarlas, y convertir lo que sobre en purés, albóndigas o hamburguesas.

• Apúntalas en el menú: si el lunes hay lentejas dobles, el martes ya tiene comida.
• Deja un hueco para lo que quede: una cena de «vaciar la nevera» al final de la semana evita que lo último se tire.

Un ejemplo de menú semanal barato para cuatro

Comida y cena de lunes a domingo: legumbres cuatro veces, pescado tres (una azul), carne dos y huevos en dos cenas.

Día	Comida	Cena	Qué lo abarata
Lunes	Lentejas con verduras (doble ración)	Tortilla de patata y ensalada	Legumbre seca; huevos y patatas
Martes	Las lentejas del lunes	Merluza congelada al horno con patatas	Sobras; pescado congelado
Miércoles	Arroz con pollo (pollo entero)	Crema de calabaza y sardinas en lata con pan	Verdura de temporada; conserva
Jueves	Garbanzos con espinacas (doble ración)	Sopa de fideos con el caldo del pollo	El pollo da para dos días
Viernes	Los garbanzos del jueves	Pizza casera	Sobras; masa hecha en casa
Sábado	Macarrones con atún y tomate	Improvisar con lo que quede	Despensa; nada se tira
Domingo	Patatas guisadas con costillas	Revuelto de setas y ensalada	Carne de acompañante

Fíjate en lo que se repite: tres cocinadas dan para dos días cada una, y la lista de la compra es corta porque buena parte sale de la despensa. Ninguno es una receta «para ahorrar»: son los de siempre, en un orden que aprovecha cada compra.

Qué conviene dejar fuera

• Recetas con un ingrediente que solo usarás una vez. El tarro de pasta de curry que sobrevive seis meses en la nevera no es barato.
• Ofertas que no están en el menú. Un 3x2 de algo que no ibais a comer es gasto, no ahorro.
• Comidas que no vais a hacer en casa. Si el sábado coméis fuera, no compres para él.
• Un menú tan austero que nadie lo cumpla. La pizza casera del viernes forma parte del plan; el pedido de las diez de la noche llega cuando el plan se abandona.

Lo barato es lo que se come

Un menú semanal barato no se mide por el precio de cada receta, sino por lo poco que acaba en la basura el domingo. Decidir la semana con calma, alrededor de lo que ya tenéis y de los platos que cocináis bien, es lo que hace que la compra rinda: lo que se compra con un plato en mente acaba en un plato.

Hacerlo con Wenu

Wenu no conoce los precios, no lleva un presupuesto ni sabe qué hay en tu nevera. Lo que sí hace es quitarle trabajo a esta rutina. En Recetas guardáis los platos baratos que ya cocináis, con sus ingredientes y su categoría, así que filtrar por «Legumbres» u ordenar por «Planificado hace más tiempo» te da la semana casi hecha. En el calendario, un hueco puede quedar como «Improvisar» para la cena de las sobras o «Comemos fuera» para que nadie compre de más. Con Libre, apuntas tú la lista de la compra; con Pro, se llena sola con los ingredientes de lo que planificáis, y todos en casa ven el mismo menú y la misma lista.